高考食谱推荐_高考食谱有哪些

高考饮食搭配一日三餐的搭配如下：

高考早餐的饮食搭配

早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；制备省时省力；尽量食用热的早餐。

早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能给大脑补充必需的能量、保持旺盛的精力和较好的考试状态呢？营养学家建议：早餐要干稀搭配，主副食兼顾。

糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。

所以早餐要有足够的热能供给，主食一定不能缺，家长可适当做到“干稀搭配，主副食兼顾”，比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。

此外，建议考生们早餐适量吃些补脑的食物，如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。但需要提醒的是，营养全面不代表暴饮暴食，否则只会加重考生肠胃负担，使大脑灵敏度降低从而影响考试成绩。

搭配种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。

高考午餐的饮食搭配

午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。

午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉（海鱼最宜）

不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。

至于蔬菜、水果，大家都知道它们富含维生素，多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。与此同时，微量元素也会将脑机能调整到最佳状态，比如菠菜、海带含铁，牡蛎、瘦肉含锌等。

搭配种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

高考晚餐的饮食搭配

晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。

晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。如果天热考生胃口不好，也可适当增加些开胃小菜，或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲。

吃了好晚餐后，最好别吃过多的巧克力、冰淇淋等零食。冷饮、冰汽水等易造成胃肠消化吸收功能紊乱，应避免过度食用。

搭配种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

高考生的营养食谱如下：

一、第一天：早餐：牛奶、鸡蛋、苹果；午餐：菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨；晚餐：三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥。另外，早中晚还有必备消暑甜品绿豆汤。

二、第二天：早餐：牛奶、全麦面包、煮鸡蛋1个；午餐：米饭、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤；晚餐：米饭、五彩虾仁、家常豆腐、小排冬瓜汤。

三、第三天：早餐：馒头、牛奶（或豆奶、酸奶）、鸡蛋1个、酱黄瓜、水果适量；中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤；晚餐：绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子。

高考饮食注意事项

1、低油、少辣、少蛋白?

为了迎合孩子的喜好，很多家长在考试当天都会给孩子做“丰富”的三餐。但麻辣会刺激胃肠道，考生可能会在考试时出现胃肠不适；高油高蛋白食物热效应高，即人体消化蛋白质所需能量要比蛋白质提供的热量高，所以，炒米饭炸馒头片等都不可取。?

2、午餐不宜过饱?

考试当日的午餐吃7-8分饱即可，过饱会让午睡不舒服，下午开场时犯困，影响考试状态。?

3、随身带点零食?

不论上午还是下午，入场时带点零食是有必要的，如葡萄、樱桃等清爽的水果，这些水果富含糖类，可增强大脑功能，而且吃完清爽干净，不会影响口腔和手的卫生。

以上内容参考?人民网-高考冲刺饮食攻略：专家推荐考前三天营养食谱

以上内容参考?人民网-高考早餐如何吃？高考生营养小食谱